單身在美國求學工作，時間久了，我非常習慣一個人吃飯，後來結婚成家，剛結婚的前幾年，老公的公司有免費三餐（沒騙你，公司福利好，真的有免費的三餐！菜色還不錯呢！），我也經常一個人吃飯，所以一個人弄飯吃飯，對我來講是＂家常便飯＂！ 很多人一個人吃飯，就隨便弄弄，也不注意營養。像我幾位還是單身貴族的女性朋友，他們就經常吃個麵包，喝杯飲料，就解決了一餐。說真的，這樣實在不是很健康！請問蛋白質在那裡？蔬菜在哪裡？好油在哪裡？水果呢？膳食纖維呢？ 我認為，一個人吃飯，吃得好不如吃得巧，這個巧是恰巧的巧！也就是剛剛好，份量剛剛好，營養剛剛好！ 十年前，我曾受聘在台灣一家營養醫藥品公司（Nutraceuticals）當營養講師，主要的工作就是每天帶著投影片穿梭在台灣北中南的會議廳，跟一般大眾上營養課，教大家一天要吃幾碗飯，四片土司等於一碗飯，每天要吃三盤蔬菜，一份蛋白質是多少，要吃幾份水果，這些標準是台灣衛生署根據台灣人飲食習慣製訂出來的標準，跟美國USDA製訂的大同小異。說真的，那一套根本就不實用，即使上過營養課的人，也不容易記住！ 當年一百多場演講下來，雖然許多人對一份蛋白質有多少，可能還搞不清楚，但是對於每天為什麼要吃足夠的蔬菜和水果，選擇優質蛋白質，就印象深刻，因為在幽默互動之下，大家都知道自己飲食哪裡偏差了，該如何修正以改善健康！ 老哥在診所裡，早就不叫病人記營養師教的那一套飲食指南，而是用自己發明了三秒鐘目測法，把食物分成四等份（澱粉1/4，蛋白質1/4，蔬菜1/4，水果1/4），這樣吃，就對了，簡單又好記！ 今天我隨手拍下我的一餐，說真的我並沒有刻意準備這一餐，算是隨機取樣，目的是給大家看看，即使隨便吃吃，也要注意營養均衡。我發現多年來，我已經下意識會把下列因素考慮到每餐的料理，不管是煮給一個人吃，還是二十人吃，原則都不會變！原則是：澱粉主食類至少有一半是全麥類；蛋白質類要動物蛋白一半，植物蛋白一半，蔬菜類要兼顧一半生菜，一半煮熟；好油（天然冷壓植物油）分散在食物裡，而且不要高溫烹煮。 這餐的蔬菜有點超量，有生菜，生番茄，熟番茄（在飯裡頭），燙地瓜葉；蛋白質有豆腐，鮭魚，味增湯，烘蛋（在飯裡頭）；澱粉類就是薏仁飯（白米加少許有機糙米和有機薏仁）；油脂類就分散在生菜沙拉中（亞麻仁籽油），燙青菜（苦茶油），拌炒番茄蛋炒飯（苦茶油慢炒）。 上面寫得很仔細，我的職業病又犯了啦！因為我過去曾在西雅圖幫一家便當公司做營養分析Nutrition Analysis，每一個食品原料和食材都不能放過！ 這一碗（約一飯碗大小）苦茶油拌炒的番茄蛋炒飯，很香很好吃，油只要放一點點，也不容易黏鍋！ 我偷懶把生菜放在盤下，今天加了四物醋和亞麻仁籽油，味道還不錯，生菜是後院採的，地瓜葉和番茄也是後院採的，吃自己種的蔬菜，感覺很舒服又安心！ 這是昨晚的盛菜啦！有機豆腐和阿拉斯加鮭魚骨，味增材魚湯（這次竟然忘了加酒粕！）。 這是飯後水果！巨峰葡萄二十顆，大約是兩份半的水果量（順便上一下營養課：一份水果＝八顆葡萄＝一顆中型橘子＝一顆小蘋果，一天要吃兩到三份。） 說真的蔬菜水果真的不要限量吃，要大量吃，我很不喜歡飲食指南裡面說的一天要吃幾盤蔬菜，幾份水果。如果要算得那麼清楚，那左邊那一大瓶蔬果汁就會超過今天應有的攝取量，有機蔬菜水果要盡量多吃喔！除了體質寒熱性要吃對蔬果和糖尿病人有些糖份的顧慮外，我還沒見過蔬果吃過多而生病的case呢！